Krisenzeit, ziemlich lange schon. Wie geht es Euch damit?
Ich beobachte bei mir, dass ich ab und zu dünnhäutiger reagiere. Auch, dass ich mehr grüble - ihr auch?
Also geht es hier ums Grübeln. Was genau ist Grübeln? Und wo liegt der Unterschied zwischen Denken und Grübeln? Und was kann man dagegen tun?

Genau hier kommt mein Affe ins Spiel:
Es gibt kreative Prozesse im Kopf, die sich mit dem Affen im Zoo beschreiben lassen.

Wie ich das meine? Zum Beispiel beim Spazierengehen: Vom Anblick des Sonnenuntergangs kommst du vielleicht auf das Gespräch beim Abendessen zurück, auf einen Aspekt davon, der dich an etwas erinnert, was du mal in einem Buch gelesen hast, dann fällt dir ein Lied ein … das Denken verfolgt hier keinen roten Faden im engeren Sinne. Ein Gedanke regt den nächsten an. Wie der Affe im Zoo in seinem Gerüst turnt: Von hier nach da, dann anders rum, hier mal schaukeln, da ein Weilchen hüpfen und so weiter. Die Gedanken wandern von Hölzchen auf Stöckchen, frei assoziierend. Im besten Falle entspannt. Und plötzlich kann da etwas aufblitzen, womit du nicht gerechnet hast: Etwas Neues! Eine Erkenntnis, eine Lösung, eine Lernerfahrung, was auch immer.

Stell dir mal vor, das Gehege ist zu klein für den Affen. Er hat wenig Möglichkeiten, sich frei zu entfalten und etwas anders zu machen. Irgendwann turnt er einen ewig gleichen Parcours durch. Er ist beschäftigt, aber nicht mehr kreativ. Und selbst wenn er keine Lust aufs Turnen und keine Entspannung dadurch erfährt, macht er weiter. Er muss einfach weitermachen. So ist Grübeln.

Wir sprechen von Grübelschleifen, weil sie tatsächlich im Kreis stattfinden und weil es wie in einer Endlosschleife keine Entwicklung gibt. Grübeln ist also eine Engführung im Denken.
Fast jeder kennt das. Vor allem nachts kann es quälend sein – und gerade nachts sind unsere Gehirnwindungen nicht darauf eingestellt, Lösungen zu ermöglichen. Am nächsten Morgen fragt man sich, warum man sich um alles in der Welt um dieses Thema solch einen Kopf gemacht hat…

Grübeln erkennst du daran, dass

• Du keine echte Veränderung im Denkprozess siehst
• Es nur um Probleme geht, nicht um Lösungen
• Dass ein kleines Erlebnis die Grübelmaschine voll anwirft
• Meist uralte Themen ohne echte Aktualität gedacht werden
• Mit negativer Stimmungslage
• Generalisierend (also mit Worten wie „immer“ „nur“ „nie“ „überall“…)
• Es dir immer schlechter geht, je länger du grübelst

Wie gesagt, das passiert jedem mal.

Was kannst du tun, um dieser Grübelmaschine zu entkommen?

Die Lösung steckt in dem Bild vom Affen: Der Käfig ist zu klein!
Aber du bist nicht nur der Affe, du bist auch der Wärter!

Also:

1. Klingt banal, ist aber so: Zuerst musst du erkennen, was da gerade abläuft: Dass du grübelst. Dass du an genau dieser Stelle heute schon mehrfach vorbeigekommen bist und sich nichts Neues ergeben hat.
2. Innehalten! Das ist anfangs gar nicht so einfach, wird aber mit jedem Mal leichter. Ein laut gesprochenes „STOPP“ kann helfen. Eine Veränderung der Situation: Also aufstehen, falls du gerade sitzt oder im Bett liegst. Stehenbleiben, falls du gerade gehst. Stoppe die Situation, in der du gerade gegrübelt hast.
3. Atmen hilft! Konzentriere dich auf deinen Atem. Zähle z.B. 10 tiefe Atemzüge lang mit. Gerne auch länger – bis du merkst, dass der innere Druck nachlässt.
4. Mache eine kleine Körperübung, irgendetwas wie z.B.: Arme ausstrecken, einmal um sich selbst drehen – irgendwas, damit du deinen Körper spürst.
5. Stelle dir vor, dass du dir selbst ein fürsorglicher Freund bist. Frage dich: Was möchte ich jetzt tun? Was brauche ich, damit ich mich jetzt besser fühle? Was tut mir gut? Nachts z.B.: Einen Schluck Wasser trinken, auf Toilette gehen, eine Zeitschrift in die Hand nehmen, ein Lied hören, nach den Sternen schauen…
6. Wenn es dir besser geht – aber erst dann, also z.B. am nächsten Tag – kannst du überlegen, welche Situation das Grübeln diesmal angetriggert hat. Ärger, Langeweile, Traurigkeit? Gibt es etwas, was du tun kannst, damit es dir mit der Auslösersituation besser geht? Ein Gespräch, ein Spaziergang, manchmal auch einfach Ablenkung… Tu das!
7. Wenn du das nächste Mal spürst, dass du in die negative Stimmung zu rutschen drohst, stoppe sofort. Es wird von Mal zu Mal einfachen.

Falls das mit dem Grübeln nicht in den Griff zu bekommen ist, falls du regelmäßig nachts Stunden damit verbringst – dann brauchst du Hilfe! Grübeln hat etwas mit dem Gehirn zu tun. Also kann das Gehirn entweder das Grübeln auslösen oder umgekehrt kann das Grübeln die Denkprozesse negativ verändern. Das kann bis hin zur Depression gehen. Dagegen gibt es viele sehr hilfreiche Maßnahmen, von Therapie bis Medikamente, Bewegungs- und Ernährungsumstellung…

Lass nicht zu, dass dein Denken dich sabotiert. Sei gut zu deinem Affen.

(Foto: Pexels)